건강을 지키는 힘, 면역력(免疫力)
1. 면역력이란?
면역력은 병원체가 몸속으로 들어오지 못하게 하거나 몸속에 들어온 병원체를 제거하는
인체의 중요한 방어시스템입니다.
우리 생활 속 숨 쉬는 공기, 먹는 음식, 매일 접촉하는 물건들은 겉으로 보기에는 깨끗해 보이지만 실제로는 세균, 바이러스, 기생충, 곰팡이와 같은 몸에 해로운 각종 미생물들이 살고 있습니다.
우리는 이렇게 수많은 미생물 속에 살고 있어 우리의 몸이 잠시라도 경계 태세를 허술히 하면 미생물이 체내에 침입하여 여러 가지 질병이 발생하게 됩니다.
그러나, 질병을 일으키는 병원체인 세균, 바이러스가 우리 몸속에 들어온다고 해서 누구나 다 병에 걸리는 것은 아닙니다. 우리 몸은 스스로를 보호하는 강한 방어 체계인 면역시스템을 갖고 있기 때문입니다.
면역의 한자 의미도 ‘전염병을 면하다(免 면할 면, 疫 전염병 역)’ 는 뜻입니다.
2. 면역시스템
면역시스템은 크게 선천적 면역과 후천성 면역으로 나누어 볼 수 있습니다.
선천성 면역은 출생과 동시에 물려받게 되는 내재된 능력입니다.
병원체와 상관없이 이미 존재하고 있는 면역으로 외부에서 병원체가 들어오면 병원체 종류에 상관없이 즉시 반응하는 비특이적 면역체계입니다.
선천성 면역의 1차 방어시스템은 외부 병원체가 체내로 침입하지 못하게 막는 방어시스템입니다.
- 피부 : 병원체를 막는 가장 두꺼운 벽입니다.
- 눈물 : 눈물을 통해 병원체를 씻어 보내고, 눈물 속 효소(라이소자임)로 병원체를 녹여 버립니다.
- 점막조직(코, 기관지) : 우리가 숨 쉬는 코와 기관지는 끈끈한 점막으로 덮여있으므로 병원체가 점막
에 달라붙어서 몸 속으로 들어올 수 없습니다.
- 소화액(위산) : 입으로 들어온 병원체는 위산 때문에 대부분 녹아버립니다.
선천성 면역의 2차 방어시스템은 내부방어로 1차 방어시스템을 뚫고 몸속으로 들어온 병원체를 가리지
않고 제거합니다. 호중구, 대식세포, 자연살해세포들이 담당하고 있습니다.
- 백혈구(호중구,대식세포)의 식균작용(외부에서 들어온 세균을 세포내로 잡아들이는 작용)
- 자연살해세포(NK세포,natural killer cell)는 병원체에 감염된 세포를 즉시 파괴합니다.
후천성 면역은 선천성 면역시스템을 뚫고 침입하는 세균, 바이러스 등에 반응하는 림프구들이 담당합니다. 선천성 면역과는 다르게 후천성 면역은 특정 병원체에 감염된 세포를 제거하거나, 특정 병원체의 항원(antigen: 세균, 바이러스 표면의 단백질로 면역반응을 일으키게 하는 물질)을 인식하여 항체(antibody)를 생산하는 특이적 면역체계입니다.
1. 세포성 면역(T세포) : 병원체에 감염된 세포를 죽여 병원체가 확산되지 못하도록 합니다.
2. 체액성 면역(B세포) : 병원체의 항원에 대해 특이적인 항체를 생산하여 몸 속에 침입한 병원체의 항원
과 결합하여 무력화시킵니다. 항체는 반드시 특정 항원과만 결합하는 특성이 있습니다.
3. 면역력이 낮아지는 이유?
면역세포는 자율신경계의 통제를 받으므로 불규칙한 식사습관, 스트레스, 지나친 음주 등 자율신경을 교란시키는 생활습관은 면역력을 떨어뜨리는 요인이 됩니다.
면역력이 떨어지면 면역세포들이 잘 생성되지 않고 활동도 약해져 세균, 바이러스와 싸울 힘을 잃어버리게 됩니다.
스트레스 : 스트레스를 받으면 뇌의 시상하부에서 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되는데 이
호르몬은 림프구의 증식억제하고, 자연살해세포의 활성을 저하시켜 면역력을 낮아지게 합니
다.
영양불균형 : 영양결핍의 경우 특히 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저
하시키고, 림프구 수를 감소시켜 면역력을 저하시킵니다.
반면 과도한 영양섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 T세포와, B세포의 균형을 저해하고 산화스트레스를 증가시켜 면역 시스템을 위협하게 됩니다.
미량영양소 중 면역력과 관련이 높은 비타민과 미네랄은 비타민A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등입니다. 이들은 항산화 물질로 부족할 경우 각종 면역불균형을 초래할 수 있습니다.
수면부족 : 우리가 수면을 취하는 동안 신체의 모든 부위는 복구와 청소작업을 하며 신체의 각 기능을
조절합니다. 성장호르몬이 분비되고, 스트레스 호르몬은 감소하며, 면역세포에서 분비되는 사이토카인의 양은 증가합니다. 따라서 수면 부족은 백혈구 세포와 기능 및 면역시스템의 각종 화학물질에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
술, 흡연, 비만 : 술, 흡연, 비만은 자연살해세포의 활성을 감소시켜 면역기능을 저하시킬 수 있습니다.
4. 면역력 높이는 음식
버섯
버섯은 백혈구의 생산을 증진시키며, 백혈구가 활발하게 활동하도록 도와주어 바이러스 감염을 효과
적으로 예방할 수 있습니다.
쇠고기
쇠고기에는 면역력을 돋우는 아연이 많이 함유되어 있습니다. 아연은 백혈구 생산에 중요한 영양소입
니다.
조개류
굴, 가재, 게 등에 들어있는 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(cytokine)을 생성하여 분비하도록 도와줍 니다. 사이토카인은 바이러스가 침투했을 때 이를 물리치기위해 백혈구가 분비하는 단백질입니다.
무
무에는 소염작용이 있을 뿐만 아니라 호흡기 점막을 튼튼하게 하고 가래를 삭히는 기능이 있어 환절
기 감기예방에 좋습니다.
요거트
요거트 속 유산균은 유익균으로 각종 유해한 세균으로부터 장 건강을 유지시켜줍니다.
보리와 귀리
보리와 귀리 속 베타글루칸은 항균기능과 노화방지기능을 가진 섬유소입니다.
베타글루칸을 먹으면 면역력을 키우고, 치료회복력을 좋게 할 수 있습니다.
5. 면역력 높이는 생활습관
장(gut), 장 건강이 면역력을 좌우합니다.
우리 몸의 면역력을 생각할 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘장(gut)’입니다.
장은 소장과 대장을 함께 이르며 섭취한 음식물의 소화, 흡수, 배설을 담당합니다. 장은 이처럼 소화기
관으로서 기능하지만 우리 몸의 면역력을 유지하는 데 매우 중요한 기관이기도 합니다.
우리 몸 안에는 약 50억개의 면역세포가 있는데 이 중 70%가 장에 모여 있습니다.
장 속에는 수많은 균들이 살고 있으며 성인 장 속에 사는 균들의 무게는 무려 1.3~1.8kg에 달하는 것
으로 알려져 있습니다. 장내세균은 음식물을 분해하고 비타민을 생성하는 등의 일을 할 뿐 아니라 감염
원이 장내로 들어왔을 때 장 속 면역세포들을 활성화하여 이를 막아내는 역할을 합니다. 따라서 장내세
균의 종류와 수가 충분하고, 유익균이 유해균보다 우세한 균형을 이룰 때 면역력도 안정적으로 기능할
수 있습니다.
장이 든든한 면역계를 갖춘 이유는 섭취한 음식물을 몸 속으로 흡수할 것인지, 내보낼 것인지를 판단하
고 해로운 물질이나 병원균으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 맡고 있기 때문입니다.
장 건강을 위해서는
1. 신선한 음식을 섭취해야 합니다.
2. 섬유소가 많은 식품과 깨끗한 물을 충분히 섭취해야 합니다.
섬유소가 풍부한 식품이 장으로 들어오면 장이 활발하게 움직이고, 차나 주스가 아닌 깨끗한 물은
장의 활동을 원활하게 해줍니다.
3. 장 내 환경은 균형이 제일 중요하므로 특정 식품에 치우치지 말고 골고루 섭취해야 합니다.
4. 과식과 찬 음식을 피해야 합니다.
과식은 소화가 힘들게 하고, 찬 음식은 장내 유익균을 줄이고 유해균을 늘리는 요인이 됩니다. 특히
장에 많이 모여 있는 면역세포들의 활성을 위해 늘 따뜻하게 관리하는 것이 중요합니다.
체온 높이기, 적절한 운동
평균체온은 36.5℃이나 요즘 이보다 낮은 체온을 가진 사람들이 늘어나고 있습니다. 평균 체온이 점점 내려가면서 잔병치레에 시달리는 사람이 늘고 있는데. 이는 체온이 면역력에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 체온이 떨어지면 면역의 중추인 림프구의 활동이 둔해지고, 혈액순환이 잘 되지 않아 온몸에 영양분과 열이 골고루 전달되지 못해 면역력이 저하됩니다.
체온을 높이는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 땀이 나면 체온이 1℃상승하고 면역력은 5배나 올라가니 땀이 충분히 나고 약간 숨이 찰 정도의 운동이 좋습니다.
한 연구결과에 의하면 과도하지 않은 중간 강도의 운동이 감염성 질환을 감소시켰고, 여성에게서는 자연
살해세포의 활성을 증가하는 것을 나타났습니다. 반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고,
스트레스 호르몬과 근육 내 염증을 증가시켰습니다.
스트레스 관리
만성 스트레스는 전체적인 면역력을 저하시킵니다. 편안할 때는 부교감신경이 주로 작용하는데 림프구
는 부교감신경의 지배하에 있습니다. 또한 뇌에서 도파민 분비를 촉진시켜 백혈구를 활성화시킵니다.
적극적이고 긍정적인 성격의 사람은 비관적인 사람보다 T세포수가 더 많고 자연살해세포의 활성도가 더
높다고 합니다.
수면
깊은 수면 중 멜라토닌 분비는 최고점에 달합니다. 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌은
대식세포와 백혈구의 증식을 자극하고, 자연살패세포에 관여 합니다.또한 림프구를 증가시켜 세포사멸
을 막는 역할을 합니다.
[ 출처 : 면역력이 답이다, 이승헌(2015), 건강의 키워드 면역력, 가톨릭중앙의료원 건강칼럼,
재미있는 미생물과 감염병 이야기, 천명선(2014) ]
